Ayak Kası Geliştirmek İçin Ne Yapmak Lazım

[Zekirdek]

Ayak kası geliştirmek için ne yapmak lazım. Bildiğiniz sağlıklı ve evde yapabilecek hareketler var mı? Sert şut vurmak amacıyla düşünüyorum. Önerilerinizi bekliyorum.

Ayrıca karın kası hareketlerinide belirtirmisiniz. Mekikten farklı olması lazım.

[DaveJones]

Air Alert diye Google a yazıp arattır. Bu programla hem zıplaman gelişir hemde inanılmaz ayak kası yaparsın. Ama şimdiden söyliyim çok zor bi programdır :D

[DenizlispoR]

Air Alert diye Google a yazıp bul. Bu programla hem zıplaman gelişir hemde inanılmaz ayak kası yaparsın. Ama şimdiden söyliyim çok zor bi programdır :D

Air Alert 3 tam bir işkence abi :D.

[DisCo]

Aslında biraz geniş bir konuyu ele alıyoruz. Sert şut vurmak için sadece güçlü bacak yetmez. Zaten sende bunu iddia etmiyorsun. :) Bu etmenlerden birisi olan güçlü bacak için evde yapılabilecek hareketler kısıtlıdır. Bunlarda gücü belirli bir seviyede çabukluğu ve patlayıcı kuvvetide üst düzeyde geliştirir.

Hareketleri nasıl anlatırım bilemiyorum ancak video ve hareketli resimlerime bir bakayım. Yayınlarım.

Zıplama konusuna gelince basit ama çok faydalı bir bilgi vereyim. O kadar eziyete uzun süreli programlara ihtiyaç yoktur. Sıçrama sürat gibi çok az geliştirilen bir özellik değildir. Yarım metre kasa üzerinden yere sıçrayıp ayaklarınız yere temas eder etmez yukarıya doğru sıçrarsanız sıçrama özelliğiniz %70 artacaktır. Tabi setleri kademeli olarak artırmanız gerekir. Burada ekstra kum torbası gibi ağırlıklara gerek yoktur. Kendi vücut ağırlığınız yeterlidir. Kalf bölgenizde oluşan ani şoklar sayesinde sıçramanız üst seviyeye gelecektir.

[Zekirdek]

@DisCo

Evden ziyade belirtmek istediğim geniş alanlarda yapma imkanım varda aletler ile yapma imkanım yok.

[garydelgadov]

Air alert Ozzy gibi heyecanlı gençlerin tercih ettiği ama çok yanlış yaptığı bir program.Bacak kaslarını geliştirdiği için eğer gelişimini tamamlamamış bir bünye bunu uygularsa ciddi tehlikeleri mevcut.En basiti boy uzaması durur,fiziksel gelişme aksar,çeşitli kemik sakatlıkları muhtemeldir.Ama sıçrama merakıyla bazı gençler yakıyorlar kendilerini.Yaşını falan bilmiyorum ama aklında bulunsun sakın yani.
Dediğim gibi şartların uygunsa programı tavsiye edebilrim,onun dışında en faydalı ve kesin çözüm,basketbol oyna.:)

[DisCo]

Anladım. Yaş, boy ve kilo durumunu öğrenebilirmiyim.

[Zekirdek]

@garygalgedov

Yaşım 15. Zaten öyle bir programı yapmam okul dönemi olduğundan imkansız öncelikle.

@DisCo

Yaş:15
Boy:168-172 arası olması lazım.
Kilo:54

Eğer bu şartlarda kas geliştirme uygun değilse kilo verme programıda verebilirsiniz. 4 kilo vermeliyim. Hafif göbek ileri doğru çıkıyor.

[Börk]

Boy uzamasının durmasını anlayamadım.Açıklayabilir misin ?

[DaveJones]

Boy uzamasını durdurmaz. Hatta uzamaya yardımcı oluyor bile denebilir. Ancak tabi kemiklerin gelişmiş olması önemlidir, ciddi sakatlıklar olabilir.

[garydelgadov]

Bilimsel bir durum bu.Erken yaşta henüz fiziksel gelişim tamamlanmadan yapılan kas çalışması boy uzamasını durdurur.En azından bir hayli yavaşlatır.Bkz halterciler.

[DisCo]

Her yaşın kendine uygun kas geliştirme programları vardır. Zaten bunların dışına çıkıldığında gelişim engelleniyor. Bende dışına çıkmamak için sorma ihtiyacı hissettim.

Sana hem bacaklarını geliştirmeye yönelik temel egzersizleri hem de karın yan ve sırt bölgesi için hareketleri göndereceğim. Anlatmakla olmuyor.


Bilimsel bir durum bu.Erken yaşta henüz fiziksel gelişim tamamlanmadan yapılan kas çalışması boy uzamasını durdurur.En azından bir hayli yavaşlatır.Bkz halterciler.

Burdaki halterci örneği biraz yanlış oldu. Aslında tanımlamada yanlış. Erken yaşta fiziksel gelişim tamamlanmadan yapılan kas çalışması değil yaşa haliyle kasların yapısına uygun olmayan kas çalışmaları gelişimi engeller. Bunun bir yelpazeside boydur. Haltercilerde zaten istenen durum boyun kısa olmasıdır. Uzun boylu birisinin kaldırdığı 100 kiloda kaldırma mesafesi daha fazladır. Bu nedenle kısa boylu olmasan bile bu işe girdiysen uzamaması için elinden geleni yaparsın. Uzarsa da başarılı bir sporcu olamazsın. Halil Mutlu 1.90 olacakken bu sporu yaptığı için kısa kalmadı.

[garydelgadov]

Ama etkili.Bu da gayet normal kimse anormal karşılamaz.

[DisCo]

Bu arada zekirdek boyuna göre kilon çok aşağı seviyede. Boyuna göre 66 kilo olman gerekiyor. Nasıl göbek var anlamadım. :) O boyda 50 olursan evde yemek vermiyor sanırlar.

[Zekirdek]

Bu arada zekirdek boyuna göre kilon çok aşağı seviyede. Boyuna göre 66 kilo olman gerekiyor. Nasıl göbek var anlamadım. :) O boyda 50 olursan evde yemek vermiyor sanırlar.

3-4 ay önce 53-54 civarıydım en az 2-3 kilo alsam taş çatlasa 57 olmuşumdur. Hem yarın bir tartılayım. Göbek dediysem az öne sarkmaya başladı. Cips ve türevlerini bir zamanlar çok tüketiyordum ondan olabilir mi? Okul zamanı hep abur-cubur vb. tüketiyorum. Belki etkisi vardır.

Abi bir bu yaz 7 civarı kilo aldım yani. Futbol antremanlarımız durdu bütün yaz bir proje yüzünden üstüne Ramazan derken kilo almış halim böyle oluyor.

[DisCo]

Dediğim gibi ya boyunda ya kilonda bir yanlışlık var. Çünkü söylediğin boy ve kilo aralığında çok ince kollar, ince bacaklar, sıfırın ötesinde göbek ve çökük bir yüze sahip olman lazım.

[Zekirdek]

Dediğim gibi ya boyunda ya kilonda bir yanlışlık var. Çünkü söylediğin boy ve kilo aralığında çok ince kollar, ince bacaklar, sıfırın ötesinde göbek ve çökük bir yüze sahip olman lazım.

Ben size yarın tam net bilgileri versem ona göre yönlendirseniz.

[DisCo]

Ben gelişimine katkı sağlayacak aynı zamanda istediğin forma ulaştıracak hareketleri göndereceğim. Tabi sen yine yarın ölçünce yazarsın.

[anil luque]

Baldır kaslarını geliştirmek için pek zahmetli olmayan öyle çok profesyonel falan bir hareket olmasa da etkili bir şey var. Ben de yaparım ve faydasını görmüşümdür. Ayak parmaklarının üstünde yükselip alçal. yani atıyorum ellerinle birlikte senden 10 santim yukardaki bir yere değmeye çalış. 50 ile başla mesela. Yavaş yavaş artırırsın kardeşim

[Zekirdek]

Baldır kaslarını geliştirmek için pek zahmetli olmayan öyle çok profesyonel falan bir hareket olmasa da etkili bir şey var. Ben de yaparım ve faydasını görmüşümdür. Ayak parmaklarının üstünde yükselip alçal. yani atıyorum ellerinle birlikte senden 10 santim yukardaki bir yere değmeye çalış. 50 ile başla mesela. Yavaş yavaş artırırsın kardeşim

O hareketi birkaç kez denedim yaptım gayette iyidi. Fakat sonra bıraktım. Sağ dizim her yaptığımda kütlüyordu nedense. Buda sonradan ağrıtıyordu.

@DisCo

Ne zaman yollayacaksınız.

[DisCo]

Video ve hareketli resim olarak bakıyorum. Kısa sürede dönerim.

[Uchiha Itachi]

Benim kendi yaşadığım bir şeyi anlatıyım ben sana.Bende lise yaşlarımdayken arkadaşlarıma oranla sert vuramazdım toplara.O yüzden teknik oynardım hep.Derken bisiklet aldırdım.Önce mahalle arası derken İzmirin en üst noktasında oturuyoruz diyebilirim.Oradan sahile inip 15 km yakın mesafe gidip o yokuşu hiç inmeden çıkmaya başladım.1 ay düzenli olarak.Oda yetmedi bisikletle gittiğim aynı yolu yürüyerek kat ettim defalarca.Gün içinde en kötü 5 km yürüyen bir insanım.Ve bu hep yokuş yukarı şeklinde oluyor oturduğumuz konum itibariyle.Derken lise bitti mikasa bir topa denk geldim.Aslada vuramazdım ben ona.Bir şut çektim kale direğinde dönüp kafamın yanından geçerken topun havayla sürtünme esnasında çıkan ses kulaklarımda halen.Hayatım da hiç öyle vurabildiğimi de hatırlamıyorum.

Ben o zamanla aynı yapıdayım şu an.169 boy ve 52 kiloydum şimdi 56 yım.Yani bana sorarsan en güzeli ve sağlıklısı doğal bir şekilde yapılanıdır.Bu arada Sayın Adminim benimde göbek olayı var.Kol yapısı görüntüde dediğin gibi zayıf, bacaklar aşırı yapılı, yüz ve göğüs kısmı zayıf.Ne yapmalıyım bir fikriniz varmıdır ?

[ToRoSKaPLaNı]

Bir zamanlar basketbol oynardım.Hem yükseğe sıçramak hemde bacaklarımı kuvvetlendirmek için bileğe takılan ağırlıklar var 2 3 kiloluk olanlar işe yarıyor.Onları ayak bileklerime takar koşardım.Epeyde faydasını görmüştüm.

[Sheriff]

Ayak kası geliştirmenin en iyi yolu merdivendir. Çalışabileceğin bir merdiven bul, hergün 1-2 saat hızlı hızlı merdiven çık,, hem ayak, hem bacak, hem baldır kasların gelişir.

Karın kası için en iyisi mekik ama onun harici demişsin elinde bir kova var ve kovayla yerden su alıp arkana atıyomuş gibi düşün, bacakların düz omuz hizasında açık olsun. Ellerini en yukarı kaldırdığında ayak uçlarında durursan yine ayak kaslarının gelişmesine etkisi olacaktır.

[DisCo]

Demek ki sende kiloyu göbek ve kalça bölgesinden alıyorsun. Göbek ve kalça bölgesine yönelik çalışmalar yapman lazım. Zaten bunları iki şekilde yapabilirsiniz. Birincisi ağırlık ikinciside kendi vücut ağırlığınızı kullanarak olur. Ağırlık için aletlerinizin olması gerekir ya da spor salonuna gitmen lazım. Bu imkan yoksa kendi vücut ağırlığını kullanarak yapacaksın. Belki kendi icadın olan ağırlıklarıda kullanabilirsin. Bununla ilgili çalışmalar mevcuttur. Vücut ağırlığı sabit olduğundan tekrar sayısını artırararak istediğiniz sonuca ulaşana kadar çalışabilirsiniz.

[DisCo]

Tabi sadece o bölgelere yönelik çalışmalar yetmez. İyi bir beslenme ve dinlenme şarttır. Vakit bulabilirsem elimdeki dökümanları bir başlık altında paylaşırım. Mutlaka herkesin işine yarayacak bilgiler vardır.

[Eminoski]

Benim kendi yaşadığım bir şeyi anlatıyım ben sana.Bende lise yaşlarımdayken arkadaşlarıma oranla sert vuramazdım toplara.O yüzden teknik oynardım hep.Derken bisiklet aldırdım.Önce mahalle arası derken İzmirin en üst noktasında oturuyoruz diyebilirim.Oradan sahile inip 15 km yakın mesafe gidip o yokuşu hiç inmeden çıkmaya başladım.1 ay düzenli olarak.Oda yetmedi bisikletle gittiğim aynı yolu yürüyerek kat ettim defalarca.Gün içinde en kötü 5 km yürüyen bir insanım.Ve bu hep yokuş yukarı şeklinde oluyor oturduğumuz konum itibariyle.Derken lise bitti mikasa bir topa denk geldim.Aslada vuramazdım ben ona.Bir şut çektim kale direğinde dönüp kafamın yanından geçerken topun havayla sürtünme esnasında çıkan ses kulaklarımda halen.Hayatım da hiç öyle vurabildiğimi de hatırlamıyorum.



benimde buna benzer olmuştu hemen hemen, ilkokul zamanlarında hep bisiklete binerdim bizimde yokuşlu buralar ama izmirde hergün 4 5 saat bisiklete binerdim birde ev 6.katta merdiven inip çıka çıka bacaklarım güçlendi diyebilirim ortaokulda falan maçlarda herkesten daha sert topa vurabiliyodum zaten o topları mahalle kalecileri tutamazdı kolay kolay onun avantajını çok yaşamıştım halada bacaklarım azcık toplu ve uzaktan hem dengeli hemde sert vurabiliyorum bisikletin sayesinde olması lazım

[jesmatador]

Benim kilom az diye dalga geçenler var...Ben 1.2.3.4.5. sınıflardan beri gerçek gücümü göstermedim kaslarımı içeriye çeke çeke ayak kası çıktı çok pis bi ayak kası var :D

[HooijDonk07]

Air Alert 3 yapıyorduk klübde kasdan ziyade zıplamanı geliştirir.Onun yerine ayağa takılan ağırlıklardan ilk başta 500 gram çıplak ayakla çimde yada kumda günde sabah akşam yarım saat bir saat koş etkisinin görürsün.Karın bölgesi için en iyisi mekik.

[Redrum]

Konuyu canlandırmış mı oldum veya yanlış bir şey mi yaptım bilmiyorum ama yeni konu açmak istemedim. Bilgisi olan arkadaşlar biraz daha bilgilerini paylaşsınlar istedim. Bir de Disco, acaba konuda paylaşabileceğiniz hareketler, videolar vb. var mı acaba?

[tosunpasa]

karın kası için mekikte omuzları ileriye atarken ayaklar sabit yerde durur. bunun değişik bir versiyonuda vardır istersen onu yap daha faydalıdır. omuzları öne doğru attığında sol ayağın yerde düz ve sabit bi konumda kalsın, sağ ayağı kendine doğru çek ve vücut havadayken sağ diz kapağını sağ omuzuna değdir. 25-30 defa sağ yap daha sonra 25-30 defa sol yap faydasını qöreceksin şüphen olmasın. bacak kasına qelirsek evde kendin yapabilceğin şekli ellerine ağırlık alıp eğilip kalkman olacaktır. zaten iki üç eğilip kalkmadan sonra yakmalar kendisini hissettirecektir qeliştiqini anlıyacaksın yani. onun dışında ayak parmaklarının altından kalın bir lastik qeçirip elinle o lastiği kendine doğru çekerken ayaklarınlada ileri doğru itmelisin, bu harekette ayak bileğini qüçlendirmeye yarar..

[SyNdRoMe23]

bende yeni konu açmadan yazayım cevap gelmezse açarım :D

yav benimde kollarım çok zayıf :D dumble falan denedim bir şey elde edemedim :D bir de boş zamanlarım çok karışık yani ritmik bir şeyler pek yapamıyorum :D ne yapıp edip kolları geliştirmem lazım diğer taraftara göre çok komik kalıyor :(

[World Hollow o1]

Ayak kası geliştirmek için ne yapmak lazım. Bildiğiniz sağlıklı ve evde yapabilecek hareketler var mı? Sert şut vurmak amacıyla düşünüyorum. Önerilerinizi bekliyorum.

Ayrıca karın kası hareketlerinide belirtirmisiniz. Mekikten farklı olması lazım.

Kardeşim bi hayli zaman geçmiş ama olsun :) belki başka biri yararlanır..

http://www.basketbolegitim.com/resim/sicprog_clip_image004.jpg
bunu günde bunu 25x3 set olarak yapa bilirsin bayağı faydasını görürsün.

[tosunpasa]

kolların üst kısımları ve qöğüs için şınav çekmelisin bol bol. ayrıca asılı kalabileceğin bi yer varsa kollar için barfiks en verimli harekettir.

[E.Cartman]

@World Hollow o1 Hocam üst bacak kaslarını geliştirmek içinde bu tarz bi şey var mı ?

[DisCo]

Bir de Disco, acaba konuda paylaşabileceğiniz hareketler, videolar vb. var mı acaba?

Hem benim elimde (zaman bulamadığım için düzenleyip yayınlayamıyorum) hem de internet üzeri araştırıldığında bir çok sözel, görsel ve video kaynakları bulunabilir.

Tabi ben elimdeki kaynakları paylaşma konusuna pek sıcak bakmadığımdan düzenleme işine girmedim. Neden sıcak bakmıyorum onuda belirteyim. Serinlemek istiyorum diyen birisine en kaba olarak bir karton alıp yelpaze olarak kullanmasını söyleyebilirsiniz. Bu önerinin kişi üzerinde fiziksel, bilişsel, duyuşsal ve sosyal yönden olumsuz bir etkisi olmaz. Ancak spor öyle değildir.

Örnek olarak omuz sıkıştırmak isteyen birisine çeşitli hareketler söyleyebilirim. Peki bu kişinin omuz bölgesi sıkıştırmak için uygun duruma gelmiş mi? Bunun cevabını bilmeden yapılacak her önerinin zarar oranını bilemeyiz. Bacak geliştirmek isteyen birisine bir çok hareket verilebilir. Eğer o kişi gelişim açısından kritik bir dönemdeyse ve verilen antrenman onun gelişim süreci için uygun değilse bacağı geliştirirken boyun kısa kalmasına neden olabilirsiniz. İş boyun kısa kalmasıyla bitmiyor. Bunun kişide yaratacağı ruhsal ve sosyal etkilerde cabasıdır.

O yüzden anatomik ve fizyolojik yapıyı bilmeden, yaş faktörünü göz önüne almadan, beslenme durumu, dinlenme durumu nedir bilmeden "al kardeş bu hareketi yap tamamdır" demekle olmaz.