BasketboLda Fiziki Gücün Artması

BASKETBOLCULARDA FİZİKİ GÜCÜN ARTTRILMASI



Bugünkü modern basketbolda bir sporcunun fiziki özellikleri olan kuvvet, sürat, dayanıklılık, beceri ve hareketlilik gibi yetenekler büyük önem kazanmış olup, başarıya ulaşabilmek bu fiziki özellikleri planlı, hedefli geliştirme zorunluluğunu ortaya çıkarmıştır.



Antrenmanın en önemli kısmı olan fizik gücü geliştirme, bir taraftan fiziki özellikleri genel olarak bir ahenk içinde geliştirilmesini ve sağlığı düzeltme; diğer taraftan da bu özellikleri özel olarak basketbol oyunu için geliştirmeyi ve eğitmeyi amaç güder.



Genel fizik gücü geliştirme; tüm organizmanın görevlerini en iyi şekilde yapabilmesi için bütün bir seviyeye getirilmesi tüm fiziki özelliklerin (kuvvet, sürat gibi) ve organların orantılı olarak geliştirilmesine hizmet edip, özel fiziki hazırlık için alt yapıyı teşgil eder. Bunların dayanağı; solunum sisteminin en üst kapasiteye hazırlanması kalp ve damar sisteminin de üstün enerji sarfı ve hareketlilik, kas-sinir ilişkisi açısından yeterli verim sağlayacak düzeye getirmesidir. Yapılacak çalışmalar vücudun tümüne hitap eder.



Özel fiziki gücü geliştirme; basketbol oyunu için gerekli olan fiziki özellikler amaç edinilip, yapılan çalışmalarda fiziki özellikler tek olarak veya birbirleriyle koordine edilerek basketbolun tekniği içinde veya bunlarla bağlantılı bir şekilde uygulanır.







ISINMA



Tüm spor dallarında olduğu gibi basketbolda da ısınma, antrenmanın ilk bölümüdür. Her spor dalının kendine özgü bir ısınma şekli olmasına rağmen bilimsel olarak ısınma iki bölüme ayrılır.





a) Genel ısınma periyodu: 5–10 dakikalık yavaş tempolu jogu içerir. Bu koşu ile kalp atım sayısının artması, solunum sayısında artış, kaslara daha fazla kan gitmesi, kas içi ısının artması, eklem viskozitesinin artması, terlemenin başlaması sonucu ısınan kas, büyük oranda esneklik sergileyebilir.



b) Özel ısınma periyodu: 10–15 dakikalık, spor dalının esnetme ve gerdirmelerini içerir. (Basketbolda el bileği ve omuz ekleminin ısıtılması gibi)







Güç gerektiren spor dallarında streching ve özel ısınmaya oldukça önem verilmelidir. Statik, dinamik esneklik çalışmalarında sporcunun eklem hareket sınırları içerisinde hareketleri yapması ve zamanla bu sınırları zorlaması gerekir.















HAREKETLİLİK



Hareketlilik, sporcunun hareketlerini eklemler aracılığı ile mümkün olan bir genişlik içerisinde bütün yönlere uygulayabilme yeteneğidir. Basketbol oyunu diğer spor dallarına nazaran bütün vücut bölümlerinde mükemmel bir hareketlilik özelliği ister. Yeteri kadar geliştirilemeyen hareketlilik özelliği sporcularda aşağıdaki zorluklara sebep olur:





1- Teknik bir hareketin öğrenilmesini zorlaştırır veya mümkün kılmaz.

2- Sakatlıklara yol açar.

3- Kuvvet, dayanıklılık, sürat gibi özelliklerin geliştirilmesini önler veya bu fizik gücü özelliklerinden yeteri ölçüde yararlanılmamasını sağlar.

4- Hareketlerin uygulanabilme esnekliği sınırlıdır. Sürat azalır ve sporcular kendilerini çok çabuk yorgunluğa iten büyük bir kuvvet yüklenmesi altında çalışırlar.







Hareketliliğin geliştirilmesi için gerekli olan ön şartlar her sporcuda aynı olmayıp, sporcunun anatomik yapılarındaki ferdi özelliklere bağlıdır. Hareketlilik; aktif ve pasif hareketlilik olmak üzere iki kısma ayrılır. Aktif hareketler, hareketi uygulayan eklemi kapsayan kasların kasılması yolu ile yapılan hareketlerdir. Pasif hareketlerde ise dış kuvvetler etkili olur. Örneğin; eşli çalışmalar, aletli çalışmalar gibi. Aktif ve pasif çalışmalar, çalışmalarda birbirine kombine edilerek yapılmalıdır. Fakat bununla beraber çalışmalarda öncelikle aktif hareketler ön plana alınmalıdır.





Hareketlilik için etken olabilecek alıştırmalar:



1- Çeşitli durumlarda (yukarıda, yanlarda, aşağıda ) el bileklerini sallayarak yumuşatma.

2- Tek ve çift olarak kolları omuzdan çeşitli yönlere döndürme.

3- Ayakta duruşta hafif sıçrarken diğer bacağı sallama ve savurma

4- Sırtüstü yatış durumunda bacakları yukarıya kaldırarak yumuşatma çalışması

5- Uzun oturuş durumunda gövdeyi öne ve yanlara doğru esnetme çalışmaları.









DAYANIKLILIK



Tüm organizmanın, uzun müddet devam eden sportif alıştırmalarda yoğunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme yeteneğini dayanıklılık olarak tanımlayabiliriz.



Dayanıklılık, organizmanın işten sonra yeniden toparlanabilme kapasitesine, kalp, kan dolaşımı, solunum ve sinir sistemlerinin görevlerini yapabilme yeteneğine ve sistemler ile organlar arasındaki olumlu koordinasyona bağlıdır. Burada da organların görevlerini en ekonomik şekilde uygulayabilmeleri büyük rol oynar. Bütün bu faktörlerin yanı sıra sporcuların psikolojik durumu, bilhassa mücadele gücü dayanıklılık üzerine etkili olur.





Sporcunun dayanıklılık gücü aerobik ve anaerobik olmak üzere iki kısma ayrılır:



Basketbol oyununun yoğun akışı ve devam süresi, hem aerobik hem de anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesini zorunlu kılar.



Bir basketbol maçı boyunca devamlı değişen ve yoğun hareket çeşitleri tipik olup, oyun içerisindeki mücadele pozisyonları ve oyun kuralları çok sayıda aralıklara sebebiyet vermektedir. Basketbol oyununun bu özelliği yapılacak çalışmalardaki yüklenmelerin interval (aralı) karakteri taşıması gerekmektedir.



Aerobik dayanıklılık en iyi şekilde, uzun müddet devam eden ve orta şekildeki çalışmalar ile geliştirilir. Bilhassa sezona hazırlıkta yapılan 1 saat civarındaki uzun mesafe koşuları aerobik dayanıklılığın geliştirilmesinde büyük yarar sağlar. Böylece aerobik metabolik kapasitesi artar

Ve solunum sistemi, kan dolaşım sistemi ve doku metabolizmasının etkinliği gelişir.



Anaerobik dayanıklılık ise; maksimal şiddetteki yüklenmelerle (dakikada nabız atım sayısı 180–200) geliştirilir. Sporcuya kendi oksijen kapasitesi ile karşılanmayacak şiddette alıştırmalar (asgari 1 dk dayanabilecek tarzda)yorulana kadar yaptırılır. Zamanla bütün organizma kasları zorlu çalışma şartlarına alışarak her an oksijen ile ve oksijen yetersizliğinde enerji harcamaya hazır duruma getirilir. Böylece organizma büyük bir yorgunluk altında dayanıklılık özelliği kazanır.



İnterval antrenman aerobik ve anaerobik çalışmalar için en uygun çalışma metodudur.

Ayrıca istasyon çalışmaları da dayanıklılığın geliştirilmesinde büyük değer taşır. Ancak yapılan çalışmalarda yüklenmenin şiddetini ve devamını iyi ayarlamak gerekir. Yüklenmenin şiddetini ve süresini iyi tayin etmeden sistemli ve planlı şekilde dayanıklılığı geliştirmek mümkün olmaz. Sporcuda çalışma anında meydana gelen ter boşalması sık ve kesik solumalar nabzın yükseldiği dakikada atım sayısı gibi belirtiler çalıştırıcının yüklenme şiddetini tayin etmesine yardımcı olur.



Basketbolcunun organik dayanıklılığı; basketbol oyununun teknik ve taktik antrenmanı ile bağlantılı olarak geliştirilmelidir. Özellikle her çeşit press, hızlı hücum veya tam saha maç (3–3, 5–5) gibi çalışmalar yarar sağlar. Çalışma müddeti ve oyunun devam süresi bu çalışmalarla alışılmış sürenin üzerinde olmalıdır. Örneğin normal maç süresinden 10–15 dk fazla oynama gibi.



Antrenmanlarda yapılan teknik ve taktik çalışmalar daima yüksek bir yüklenme ile oksijen ihtiyacını artıracak düzeyde denenmeli ve pekiştirilmelidir. Böylece basketbol oyununun hareketleri etkili şekilde bütün oyun pozisyonlarında ahenkli olarak uygulanabilir. Fakat çoğu zaman teknik yönden mükemmel olan basketbolcular, bu teknik becerilerini müsabaka şartlarındaki yüklenmeler altında çalışarak elde edemediklerinden, yapmış oldukları hareketlerin etkisi çok kısa zamanda gelen kas yorgunluğu ile engellenir ve asgariye düşer. Böylece elde edilen randıman gücünü ortaya koyamazlar. Ve yorgun kasların teknik başarısı çok azalır.













KUVVET



Sporcunun en önemli özelliklerinden biri olan kuvvet kasın dış etkene veya dirence karşı koyabilme gücüdür.



Temel kuvvet ve çabuk kuvvet olmak üzere iki çeşit kuvvet vardır. Temel kuvvette zaman ölçüsü yoktur. Özellikle basketbolcular için geçerli olan çabuk kuvvet ise kasın belirli bir zaman içerisinde yapmış olduğu iştir.



Kuvvet öncelikle kasların sinir sistemi ile uyumuna, kas liflerinin kesitine, çalışan kaslardaki biyokimyasal oluşumların özelliklerine kasların yorgunluk dercesine bağlıdır.



Amaca uygun kuvvet çalışmaları ve izometrik antrenman prensipleri içerisinde uygulanarak, kas liflerinin çapını büyütür, kas kasılması esnasında daha çok kas liflerini uyarmak ve metabolik biyokimyasal sistemi daha aktif hale getirmek hedefine hizmet eder. Kaslardaki kan dolaşımını kolaylaştırır ve kasların iş verimini yükseltir.



Kas kuvvetlendirmek için genel, özel ve müsabaka alıştırmaları kullanılır.



Genel alıştırmalar, vücudun tüm kas sistemini atletik amaçlar ile kuvvetlendirmeyi hedef alır.

Yapılan araştırmaların karakteristiği mutlaka basketbol oyununa uymaz. Bu tip çalışmalar özel kuvvet alıştırmalarının alt yapısını hazırlamak amacını güdüp çok yönlü olarak uygulanır.



Özel kuvvet alıştırmaları, basketbol oyunu için geçerli olan kas ve kas gruplarını geliştirmeyi hedef alır. Yapılan araştırmalar basketbol oyununun teknik ve taktiğine uymalıdır.



Basketbol oyununun kendisi de aynı zamanda kuvvet antrenmanı olarak kullanılabilir. Oyunculara oyun esnasında ek bir yüklenme yapılır. Örneğin; ağırlık yelekleri, bileklere takılan ağırlık bilezikleri gibi. Bu tip alıştırmalar müsabaka içerisinde tipik basketbol hareketlerini uygulayan kas gruplarını kuvvetlendirdikleri, gerekli olan sinirsel dengeyi sağladıklarından ve mücadele gücünü geliştirdiklerinde büyük değer taşırlar. Bu alıştırmaların sezon içi devresinde kullanılmasında büyük yarar vardır.



Son senelerde halter ile yapılan kuvvet çalışmaları da basketbolda oldukça yer almaktadır. Bu çalışmalar basketbolcular için gerekli olan kuvvet (patlayıcı) ve çabuk kuvvette devamlılığı geliştirmeyi hedef almaktadır.



Basketbol da teknik hareketlerin başarıyla uygulanabilmesi, önemli derecede iyi bir bacak çalışmasına bağlıdır. Bu nedenle bacak kaslarının geliştirilmesine ve kuvvetlendirilmesine gerekli önem verilmelidir. Bacak kaslarını kuvvetlendirmek için sporcunun kendi ağırlığı veya ek bir yüklenme ile yapılan tek veya çift ayak üzerinde alçak inişler ile yapılan alıştırmalar büyük önem kazanır. Bu özellikteki alıştırmalar oyuncuların hareketlerindeki potansiyel enerjiden faydalanmalarını sağlar ve kasların ani olarak uygulanan maximal bir gerilimden tam bir gevşemeye geçebilmesi (veya tersi) prensibi içerisinde uygulanır.







Yapılan araştırmalar en yüksek kas geriliminin iniş anında eklemlerin 90 derecelik açıya sahip oldukları zaman erişildiğini (en az 45) ortaya koymuştur. Örneğin aşağıdaki alıştırmalar tavsiye edilir:





1- Hızlı yapılan diz bükmeleri

2- Basketbol temel duruşunda öne, arkaya, yana ayak çalışmaları

3- Kafkas dansı

4- Horoz dövüşü

5- Öne doğru çömelik sıçramalar gibi.











Basketbol oyuncusunun sahip olması gereken diğer bir özellik, sıçrama kuvvetidir. Sıçrama kuvveti bacak kaslarının kuvvetine, kasılma süresine ve tüm sıçrama hareketlerindeki koordinasyona bağlıdır. Örneğin;





1- Üç-dört metrelik koşudan sonra çembere veya çarpma levhasına sıçrama

2- Durarak çift ayakla çembere devamlı sıçramalar.

Sıçramalar belirli bir zaman içerisinde (10–20–30 saniye) veya belirli sayıda yapılır.(20–30 defa gibi)

3- Tek ve çift ayakla uzun atlama

4- Karşılıklı iki oyuncudan biri top tutar. (sağlık topu) komut ile sıçranır ve havada topu birbirinden koparmaya çalışırlar.

5- Çeşitli yükseklikteki aletler üzerinden peşpeşe sıçramalar (engel, kasa gibi)

6- Bacaklar arasında sağlık topuyla sıçramalar

7- Çömelik durumda yükseğe ve uzağa sıçramalar









İyi top tutabilme, pas verme, top sürme gibi teknik hareketler de büyük ölçüde kolların bileklerin ve özellikle parmakların kuvvetine bağlıdır. Aşağıdaki alıştırmalar vücudun bu kısımlarını geliştirmeyi ve kuvvetlendirmeyi hedef alır:





1- Yüklenme altında (dambıl, labut, ağır labut) el bileklerini döndürme, bükme, germe çalışmaları,

2- Belirli tarzda el bileği çalışması ile sağlık toplarının atılması,

3- Parmak uçları ile push-up (2–5 parmak ile),

4- Elastiki aletlerin elde sıkılması (tenis topu, lastik top),

5- Gülleyi çeşitli pozisyonlardan savurma veya el bileği hareketleri ile atmalar,

6- Sağlık topu ile pas çalışmaları,





Bütün bu alıştırmaların yanı sıra, toplu veya topsuz aldatmalarda büyük rol oynayan karın bölgesinin geliştirilip kuvvetlendirilmesi ihmal edilmemelidir. Ağırlık ile yapılan çalışmalarda ise aşağıdaki noktalara dikkat edilmeli ve göz önünde bulundurulmalıdır.



1- Kuvvet antrenmanı çok yönlü uygulanmalıdır. Gençlerin henüz yeteri derecede sağlamlaşmamış, olgunlaşmamış olan aktif ve pasif hareket mekanizmasının zedelenmemesi için alıştırmaların tekrar sayıları az yapılmalıdır. Özellikle omurgaya yapılan yüklenmeler kısa serilerle uygulanmalıdır.

2- Yapılacak yüklemeler az veya orta derecededir. Başlangıçta az alıştırma yapılır, fakat yüklenmenin derecesi daha azdır.

3- Kasları çok taraflı kuvvetlendirmek ve aralarındaki dengeli gelişimi sağlamak için önce genel kuvvet alıştırmaları tercih edilmelidir.

4- Yukarıdaki noktalara dikkat edildiği takdirde büyük kas gruplarını geliştirmek için halterle yapılan çalışmalar çok yararlı olur. Ancak önceleri hafif ağırlıklar kullanılmalı ve bütün alıştırmalar iyi bir teknikle uygulanmalıdır.

5- Gövdeyi öne doğru bükerek yapılan alıştırmalarda kas bantlarına çok yüksek bir yüklenme yapıldığında, alıştırmanın dozu iyi ayarlanmalıdır.

6- Halter çalışmaları, yakın teknik kontrol ve yardımlı olarak yapılmalıdır.





SÜRAT



Sürat, bir sporcunun en kısa bir zaman birimi içerisinde mümkün olan en fazla yolu alabilme özelliğidir. Basketbol oyununun önemli özelliklerinden biri olan sürat, kalıtımsal özellik olup ancak bilinçli antrenman ile geliştirilebilir ve istenilen düzeye getirilir.



İyi bir sürat özelliğine erişebilmeye, sürekli artırmaya çok çeşitli faktörler etki eder. Sürat öncelikle kas liflerinin morfolojik özelliklerine, hareketi düzenleyen sinir sisteminin kaslarla olan işbirliğine, kasların esnekliğine, kuvvetine, iyi bir ısınmaya, sporcunun tekniğine, mücadele isteğine ve dış etkenlere (zemin, sıcaklık, spor kıyafeti gibi) bağlıdır.



Sürat, basketbol oyununda uygulanış şekline göre üç kısma ayrılır.



1- Bir veya birkaç uyarıya karşı uygulanan basit ve birleşik reaksiyon sürati

2- Basketbol oyunundaki teknik bir elementin (örneğin, top sürme) uygulanışındaki sürat

3- Basketbolcunun hızını maç boyunca devam ettirebilme sürati (süratte devamlılık)



Bilindiği gibi oyuncular bir basketbol müsabakası boyunca birçok süratli hareketler ve kısa mesafe koşuları yapmaktadır. Böylece oyunun temposunu yükselterek rakip takımı ani ve hızlı hücumlarla şaşırtıp, hücumda ve savunmada eşit derecede başarılı olabilmek olanağı aramaktadırlar. Bu da sporcuların süratinin ve sürati devam ettirebilmeyi sağlayan dayanıklılığın geliştirilmesini gerekli kılmaktadır.



Basketbol da toplu olarak yapılan hareketlerin çok süratli olarak uygulayabilmek öncelikle süratin aletsiz geliştirilmesi ile mümkündür. Fakat 20–30 metrelik mesafeler içerisinde yapılan antrenmanlar sürati geliştirmek için yeterli gelmez. Oyuncuların daha kuvvetli ve en uygun yüklenmeye ihtiyacı vardır. Bu da ancak 30 metreden fazla mesafelerde yapılan maximal hızdaki koşular ile sağlanır. Bu nedenle sürat çalışmaları 30–50 metre yapılmalıdır. Daha sonra, kazanılmış olan temel sürat özelliği toplu yapılan özel koşular ile ve diğer yarışma karakterindeki çalışmalarla (slalom top sürme, pasif ve aktif rakibe karşı) basketbol oyununun alışılmış pratik hareketlerine dönüştürülür.





Yarışma tarzındaki çalışmalar süratin gelişiminde çok etkili olur. Örneğin eşit kuvvetteki iki oyuncunun koşturulması, top sürme gibi çalışmalar esnasında oyunculara yapmış oldukları dereceler hakkında objektif bilgi aktarmak (m/s olarak) yapılan antrenmanın etkisini artırır. Bu noktaya önem verilmelidir.





Sürat çalışmalarında önce geniş kapsamlı ve bilinçli bir ısınma yapılmalıdır. Böylece sakatlıklardan da kaçınılmış olunur.





Bu kasın hızlı kasılabilme gücü, kasın esneyebilme özelliği ile doğru orantılıdır. Bu nedenle antrenör kasları elastiki duruma getirecek yeteri kadar jimnastik alıştırmalarını bilmelidir. Yumuşak ve elastiki bir kas, sürat çalışmaları için ön şarttır.



Çalışmalarda dikkat edilmesi gereken bir diğer hususta dinlenme aralıklarıdır. İki yüklenme esnasındaki dinlenme arası çalışmayı yapan kası tam bir dinlenmeye sevk etmelidir. Dinlenme araları aktif ve pasif şekilde doldurulur.





Süratin geliştirilmesindeki ön şartlardan biriside, kuvvetten yoksun olan kas sistemi ile optimal bir sürat çalışması yapılamaz.





Sürat çalışmalarını hiçbir zaman antrenman sonunda ve çok ağır alıştırmalardan sonra uygulamamalıdır.







Sürat çalışmalarına örnekler:



1- Çeşitli pozisyonlardan komut ya da işaret ile çıkışlar. (ayakta, oturarak, yatarak vs.)

2- Yana, öne ve arkaya ani sürat artırımı ile yapılan koşular,

3- Maximal adım sıklığı ile diz kaldırarak yapılan koşular,

4- 25–30 metrelik sıçrayarak hızlı koşular,

5- Orta mesafe koşuları temposu içinde ara ataklar,

6- 20–30–49 metrelik maximal hızda sprintler.







Yaklaşık olarak 5–7 koşuluk bir seriden sonra sporcunun antrenman durumuna göre 2–5 dakikalık dinlenme verilmelidir.